Tổng đài: 0243 8356 700 | Email: hanoitv.online@gmail.com

Thực phẩm giúp tăng cân và phát triển cơ bắp
02/01/2020 15:00
(HanoiTV) - Trong khi nhiều người cố gắng giảm cân, thì có không ít người vất vả khi muốn tăng cân. Giải pháp rất đơn giản khi lựa chọn đúng loại thực phẩm

Sữa tăng cường năng lượng và xương

Sữa có đầy đủ protein, carbohydrate và chất béo, cũng như canxi và các vitamin khác, casein và whey protein. Các nghiên cứu cho thấy sau khi tập luyện, sữa tách béo giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả hơn so với thức uống protein đậu nành. Nếu không tập luyện, chỉ cần uống một hoặc hai ly sữa với bữa ăn.

Tự làm sữa lắc

Có nhiều loại sữa lắc, một số có thể được sử dụng để giảm cân, một số khác để duy trì cân nặng và một số khác để tăng cân. Tốt nhất nên tự làm sữa lắc tại nhà, vì những thứ bạn mua ở cửa hàng thường chứa quá nhiều đường và hầu như không có chất dinh dưỡng. Tất cả bạn cần là một công thức tốt và các thành phần tốt. Ví dụ:

+ Sữa lắc quả óc chó, chuối và sô cô la: Trộn 2 cốc (470 ml) sữa với 1 quả chuối, 1 muỗng cà phê, sô cô la whey protein và 1 muỗng cà phê, (15 ml) đậu phộng hoặc bơ hạt khác.

+ Sữa lắc Vani và sữa trái cây màu đỏ: Trộn 2 cốc (470 ml) sữa với 1 cốc (237 ml) trái cây tươi đỏ hỗn hợp hoặc đông lạnh, đá, 1 cốc (237 ml) sữa chua giàu protein tự nhiên và 1 muỗng cà phê, 1 muỗng cà phê vani whey protein.

Bơ giúp cơ bắp khỏe

Bơ là vua của chất béo lành mạnh. Thực phẩm độc đáo này cực kỳ bổ dưỡng và có lợi ích sức khỏe mạnh mẽ. Nó không có nhiều calo, nhưng nó vẫn là một trong những thực phẩm tốt nhất để tăng cân. Một quả bơ cung cấp khoảng 332 calo, 29 gram chất béo và 17 gram chất xơ. Nó cũng giàu vitamin (C, E và K) và đáng để thêm vào món salad và bánh sandwich nếu bạn muốn tăng cân.

Thịt đỏ để phát triển cơ bắp

Thịt đỏ có mọi thứ bạn cần để tăng cân và phát triển cơ bắp. Đầu tiên, nó chứa leucine và creatine, chất dinh dưỡng để kích thích tổng hợp protein cơ bắp và xây dựng mô cơ mới. Thứ hai, nó chứa protein và chất béo, giúp bạn tăng cân.

Cảnh báo: ăn quá nhiều không có lợi cho sức khỏe, mặc dù những miếng thịt nạc có lợi cho tim hơn thịt mỡ.

Thịt khô để ăn vặt

Thịt khô là một lựa chọn tốt cung cấp protein cho những người bận rộn và hay di chuyển. Hầu hết chất béo đã được loại bỏ trong quá trình sấy khô, điều đó có nghĩa là bạn chỉ nhận được calo từ protein thịt. Hãy chắc chắn rằng bạn ăn thịt khô chất lượng tốt, không có chất bảo quản và với hàm lượng muối tối thiểu.

Đậu này cung cấp oxy máu và phục hồi sau chơi thể thao

Đậu nành là một nguồn vitamin K, sắt và phốt pho tốt. Sắt dự trữ và mang oxy trong máu và cơ bắp của chúng ta. Một chén đậu nành luộc chứa 298 calo, 29 gram protein, 17 gram carbohydrate và 15 gram chất béo.

Đậu phụ tốt cho hoạt động cơ bắp thích hợp

Được sản xuất từ ​​sữa đậu nành, đậu phụ được một số người sử dụng làm chất thay thế thịt và được coi là lựa chọn thực phẩm tốt cho người ăn chay. Nó là một nguồn thực vật của protein, leucine và canxi cần thiết cho hoạt động cơ bắp. Trên thực tế, protein đậu nành trong đậu phụ là một trong những protein thực vật tốt nhất bạn có thể tìm thấy.

Cá hồi và cá màu xanh cung cấp chất béo tốt cho sức khỏe

Một nguồn protein chất lượng cao và chất béo lành mạnh khác thường là cá béo. Như cá hồi và cá ngừ không chỉ giúp phát triển cơ bắp, mà còn có lợi cho toàn bộ cơ thể vì chúng có chứa axit béo omega-3. Kết hợp chúng với cơm và rau cho một bữa ăn hoàn chỉnh.

Sò điệp thay thế cho chế độ ăn kiêng nạc

Nếu muốn thêm nhiều protein vào chế độ ăn uống của mình, nhưng lại không muốn ăn quá nhiều chất béo, sò điệp là lựa chọn tốt nhất vì chúng chứa nhiều protein và rất ít chất béo. Ví dụ, 100 gram sò điệp chứa 15 gram protein và chỉ nửa gram chất béo.

Cá rô phi làm máu tốt hơn

Cá rô phi không chứa nhiều axit béo như cá hồi, nhưng nó là một loại cá giàu protein khác. 100 gram cá rô phi chứa ít hơn 2 gram chất béo. Ngoài ra, loài cá tuyệt vời này chứa nhiều vitamin như B12 và selen. Vitamin B12 duy trì sức khỏe của các tế bào máu và dây thần kinh, cần thiết cho việc tập luyện cân nặng.

Trứng chống oxy hóa

Trứng là sự lựa chọn tốt nhất về mặt ăn uống lành mạnh để phát triển cơ bắp và nhiều vận động viên và người tập thể hình đã xác nhận điều này. Trứng kết hợp protein chất lượng cao và chất béo lành mạnh. Hầu như tất cả các yếu tố quan trọng và có lợi trong trứng đều được tìm thấy ở trong lòng đỏ.

Cơm gạo bổ sung Kalo với ít chất béo

Gạo nguyên chất chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn gạo trắng. Một khẩu phần riêng lẻ của gạo nguyên hạt có thể cung cấp carbohydrate, calo và rất ít chất béo. Nó rất dễ tiêu thụ và khi kết hợp với thực phẩm chứa protein và rau quả, nó giúp tăng cân và xây dựng cơ bắp.

Ăn uống điều độ: Ăn quá nhiều gạo nguyên hạt có thể gây nguy hiểm vì nó chứa quá nhiều asen và axit phytic. Asen có thể độc hại và axit phytic làm giảm sự hấp thụ kẽm và sắt.

Đậu làm săn chắc cơ thể

Giàu protein và ít chất béo, đậu không tốn kém và được sử dụng rộng rãi. Đậu đen, đậu pinto và đậu thận nấu chín chứa khoảng 15 gram protein mỗi cốc. Ngoài ra, chúng rất giàu chất xơ, vitamin B, magiê và sắt. Vitamin B duy trì trương lực cơ và thúc đẩy sự thèm ăn lành mạnh. Đậu có thể đòi hỏi một chút sáng tạo để nấu chúng, nhưng rõ ràng đáng giá!

Đậu xanh giàu Protein

Đậu xanh là một nguồn carbohydrate tốt. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tăng cân, bạn có thể thay thế gạo bằng đậu xanh: 240 gram đậu xanh đóng hộp chứa 12 gram protein, 50 gram carbohydrate và 10 gram chất xơ. Mặc dù chất lượng protein của các loại thực vật này thấp hơn so với nguồn động vật, nhưng đậu xanh đơn thuần hoặc ở dạng hummus vẫn là một bổ sung tuyệt vời cho thịt hoặc cá.

Kiều mạch tăng khối lượng cơ bắp

Kiều mạch có thể được sử dụng thay thế bột mì truyền thống và đã trở nên phổ biến do hàm lượng vitamin và khoáng chất cao. Kiều mạch rất giàu protein, vitamin B, magiê và phốt pho. Thực phẩm độc đáo này có khả năng tăng sức mạnh xây dựng cơ bắp của các nguồn protein thực vật khác.

Đậu lăng, bữa ăn nhanh chóng và đơn giản cho cơ bắp

Đậu lăng là vũ khí bí mật để tăng cân nhanh chóng. Chúng không tốn kém, dễ dàng và nhanh chóng để nấu ăn. Chúng có thể được thêm vào các món ăn khác như cơm, súp hoặc salad. Một chén đậu lăng chứa 18 gram protein và 40 gram carbohydrate tiêu hóa chậm chất lượng. Có 3 loại đậu lăng chính: nâu, xanh lá cây và đỏ, mỗi loại có một hương vị hơi khác nhau, vì vậy bạn có thể chọn loại bạn thích nhất. Chúng sẽ giúp bạn duy trì lượng đường trong máu ổn định, làm giàu cho cơ thể bằng năng lượng bền vững và nên là một phần cơ bản trong chế độ ăn uống của bạn.

Các loại hạt tăng nguồn năng lượng

Các loại hạt và bơ hạt là thực phẩm hoàn hảo cho bất cứ ai muốn tăng cân. Các loại hạt như hạnh nhân chứa đầy calo, protein và chất béo lành mạnh. Sử dụng chúng như một món ăn nhẹ lành mạnh hoặc thêm chúng vào món salad và các bữa ăn khác. Khi nói đến bơ hạt, tốt nhất là chọn bơ hạt tự nhiên 100% và thêm nó vào bất kỳ món ăn nhẹ nào, như bánh sandwich.

Trái cây sấy khô cho bữa ăn nhẹ giàu vi chất dinh dưỡng

Trái cây sấy khô như dứa, anh đào hoặc táo là những món ăn nhẹ tốt cho sức khỏe, chứa nhiều vi chất, chất chống oxy hóa và chất xơ. Trái với suy nghĩ của nhiều người, trái cây không bị mất chất dinh dưỡng khi khô, thực tế hàm lượng chất xơ của chúng giúp giữ lại vitamin. Thêm trái cây khô vào protein lắc hoặc sữa chua tự nhiên để tạo ra sự kết hợp tuyệt vời của chất béo lành mạnh, protein và các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Tốt nhất là sử dụng trái cây sấy khô như một món ăn nhẹ lành mạnh thay vì các thanh granola mua tại cửa hàng, chứa đầy đường và chất bảo quản.

Sô cô la đen để tăng lượng calo

Mặc dù nghe có vẻ không tốt cho một số người, nhưng sô cô la đen chất lượng cao với hàm lượng ca cao ít nhất 70% là một nguồn chất chống oxy hóa tuyệt vời có lợi cho sức khỏe của chúng ta. Đối với những người cố gắng tăng cân, sô cô la đen cung cấp lượng calo cao với số lượng nhỏ. Nếu bạn không muốn ăn nó theo hình vuông, hãy thêm bột ca cao không đường tự nhiên vào món sữa lắc hoặc sữa chua để có hương vị khác biệt và tăng hàm lượng chất chống oxy hóa.

Quốc Minh

Theo TOP Santé

Từ khóa: giảm cân