Tổng đài: 0243 8356 700 | Email: hanoitv.online@gmail.com

Ba cách tập luyện hiệu quả cho người bận rộn
02/03/2021 14:30
(HanoiTV) - Công việc bận rộn không cho phép bạn dành thời gian tới phòng gym, nhưng luôn có những cách đơn giản và nhẹ nhàng để tập luyện.

Nicole Keith, chủ tịch trường Cao đẳng Thể thao và Dược phẩm Mỹ, giáo sư động học tại Đại học Indiana, Đại học Purdue cho biết: "Mọi chuyển động đều có giá trị". Đây là điều cần nhớ để bạn có thể dễ dàng tập luyện mỗi ngày mà không mất quá nhiều thời gian. Sau đây là 3 cách tập đơn giản.

Đi bộ nhiều hơn

Đi bộ là một trong những cách tập luyện đơn giản nhất, giúp tăng cường trao đổi chất và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tăng huyết áp hay tiểu đường. Một phân tích năm 2008 dựa trên nhiều nghiên cứu công bố trên Tạp chí Y học Thể thao của Anh, cho thấy chỉ cần 20 phút đi bộ cường độ vừa phải mỗi ngày có thể làm giảm tỷ lệ mắc bệnh tim mạch và tử vong.

Đi bộ 20 phút mỗi ngày giúp tăng cường trao đổi chất và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tăng huyết áp hay tiểu đường.

Ngoài ra, nó cũng giúp giải tỏa căng thẳng và cải thiện giấc ngủ. Đi bộ ngoài trời thậm chí còn tốt hơn. Theo Holly Roser, một huấn luyện viên tại San Francisco: "Hít thở không khí trong lành có lợi ích rất lớn đối với sức khỏe tinh thần".

Nếu nơi làm việc của bạn có nhiều phòng vệ sinh, hãy chọn phòng vệ sinh xa hơn, Keith gợi ý. Nếu đi phương tiện công cộng, bạn hãy thử xuống ở điểm dừng cách nhà xa hơn, còn nếu lái xe thì có thể đỗ ở nơi cách xa điểm đến.

Ngay cả khi bạn đang làm việc tại nhà, bạn vẫn có thể vận động đôi chân. Roser cho biết: "Không ai bắt bạn phải ngồi xuống mỗi khi nhận cuộc gọi. Hãy đi bộ xung quanh văn phòng hoặc dạo bước bên ngoài nếu bạn không cần phải trò chuyện tại bàn".

Liệu trình tiêu chuẩn đề xuất 10.000 bước mỗi ngày. Nhưng nếu mục tiêu đó vượt quá sức của bạn, Roser có lời khuyên đơn giản hơn: "Bạn chỉ cần phá kỷ lục của mình hôm nay thôi".

Đi thang bộ

Keith gợi ý đi cầu thang bộ thay vì thang máy bất cứ khi nào có thể. Nếu bạn không muốn quần áo đi làm đẫm mồ hôi, chỉ cần dừng lại trước khi mồ hôi chảy ra. Để có tối ưu hóa những lợi ích của việc leo cầu thang, bạn không cần phải đổ mồ hôi mà chỉ cần thở mạnh hơn một chút.

Leo cầu thang cường độ thấp hoặc trung bình cũng làm tăng lưu lượng máu, tăng cường sức khỏe tim mạch và chức năng não.

Leo cầu thang cường độ thấp hoặc trung bình cũng làm tăng lưu lượng máu, tăng cường sức khỏe tim mạch và chức năng não. Keith cho hay: "Giúp đầu óc tỉnh táo, ra quyết định tốt hơn và tăng cường khả năng sáng tạo là một trong những lợi ích tinh thần mà bạn sẽ nhận được mỗi khi bạn đứng dậy và đi lại".

Theo Tasha Edwards, huấn luyện viên tại Huntsville, bang Alabama, nếu bạn muốn tăng nhịp tim và làm nóng người, hãy thử bài tập Tabata, mỗi động tác làm trong 10 giây và lặp lại trong 4 phút. "Bạn sẽ dễ dàng áp dụng nó vì chỉ mất một thời gian rất ngắn", Edwards nói.

Tập squat

Với bài tập squat, bạn phải vận động các cơ ở phần thân dưới. Cũng như các hình thức rèn luyện sức mạnh khác, squat giúp cải thiện mật độ xương, tim mạch và tâm trạng.

Hãy đếm đến ba khi bạn ngồi xổm xuống, giữ nguyên tư thế trong một giây trước khi từ từ trở lại tư thế đứng.

Để bài tập trở nên dễ dàng hơn, bạn có thể chia nhỏ thời gian squat. Ví dụ, mỗi 2 giờ, nếu bạn thực hiện 12 lần squats, bạn đã làm được 48 lần squat trong một ngày làm việc 8 tiếng. Nếu cần hỗ trợ thêm, bạn hãy thử dùng ghế. Theo đó, bạn chỉ cần đứng lên ngồi xuống, dựa vào bàn để giữ thăng bằng trên bàn nếu cần.

"Để tăng áp lực lên các cơ, tất cả những gì bạn phải làm là tập theo nhịp độ chậm. Hãy đếm đến ba khi bạn ngồi xổm xuống, giữ nguyên tư thế trong một giây trước khi từ từ trở lại tư thế đứng", theo Kristin Oja, một y tá kiêm huấn luyện viên. Huấn luyện viên Roser thì khuyến cáo sử dụng các vật dụng trong nhà như balo hoặc túi bột giặt làm quả nặng.

Vậy khi nào thì nên squat? Edwards đề xuất squat 25 lần mỗi khi đánh răng hoặc khi làm các hoạt động sinh hoạt thường ngày. Bạn cũng nên hẹn giờ để nhắc bản thân tập luyện mỗi tiếng một lần. Nếu không, bạn sẽ chìm vào công việc và ngồi lì một chỗ.

Dù thế nào, chìa khóa để vận động nhiều hơn là thay đổi tư duy của bạn. Tom Holland, nhà sinh lý học và tác giả của cuốn The Micro-Workout Plan, cho biết: "Bí quyết để thành công là tính nhất quán. Tập ngắn, vừa phải nhưng thường xuyên vẫn hiệu quả hơn tập cường độ cao mà hay nghỉ".

Theo VnExpress

Từ khóa: tập luyệnđi bộnhân viên văn phòngnguy cơ tim mạch